I følge Studentenes helse- og trivselsundersøkelse(SHoT) fra 2018 er hele 44 prosent av norske studenter plaget av eksamensangst. Hvis dette gjelder deg; hva kan du gjøre for å få det bedre?

Hvorfor eksamensangst?

Eksamensresultatet og karakterene er en viktig portåpner til videre studier og yrkeskarriere. For mange oppleves det som om det står mye på spill, og at denne ene prestasjonen blir lisviktig. Det er viktig at du anerkjenner at nervene er et utrykk for at du ønsker å prestere bra, du har ambisjoner! Det betyr likevel ikke at du presterer dårligere dersom du får hjelp til å bedre mestre nervene.

Det er hvordan du tenker om dine muligheter til å prestere bra på eksamen, som avgjør om du får angst eller ikke. Hvis du repeterer for deg selv daglig at du ikke husker nok, ikke kan nok eller ikke rekker å bli ferdig i tide, øker stress og spenninger i kroppen. Når du har mye stress i kroppen, blir tankene påvirket av dette og går lett til katastrofene. Dette opprettholder og forsterker stresset og kan utvikle seg til angst.

FAKTA

Trenger du hjelp til å finne ro i en stresset hverdag? Her er en mindfulnessøvelse på 8 minutter, med fokus på å finne ro i både kropp og tanker. Du kan høre den her, eller laste den ned fra Bedre studentliv i podcastappen din

Mangel på kontroll

Eksamen er en ukjent situasjon. Du vet ikke hvilke oppgaver du får, hvem sensor er, hvordan de andre i faget gjør det og hvordan det vil gå. Du har med andre ord ikke full kontroll. Noen liker så dårlig den følelsen av manglende kontroll, at de enten unngår å tenke på eksamen, eller tenker på den hele tiden. Begge deler er uheldig, og gir deg uansett ikke mer kontroll.

Vær oppgavefokusert

Et godt råd til deg som sliter med dette, er å holde på oppgavefokuset. Det er det motsatte av konsekvensfokus (hva som blir resultatet av eksamen). Det kan innebære å lage en arbeidsplan fram mot eksamen, hvor du setter opp hvilke tema du skal gjennomgå når, når du skal øve på eksamensoppgaver, ha kollokvier osv. Lag også en plan for eksamen: Hvordan vi du gå fram? Skal du skrive en disposisjon først? Hva skal du gjøre dersom du får «jernteppe»?

Et oppgavefokus er noe du kan klamre deg til når du merker nervene komme, og det kan gi deg en følelse av kontroll. Eksamensangst skyldes ofte at vi tenker for mye på selve prestasjonen og glemmer de mange små oppgavene på veien fram mot eksamen.

Planlegg fritid

Hjernen din trenger fritid og restitusjon for å systematisere det du har lært. Du trenger avveksling som å røre på kroppen, lufte hodet, snakke med venner osv. Latter er stressreduserende, så ekspertene anbefaler en daglig dose av noe som får deg til å le og slappe av. Det er med andre ord prestasjonsfremmende å holde på aktiviteter du vanligvis gjør, selv om det er eksamensperiode.

Sorter tankene dine

Negative tanker og følelser om eksamen kan forstyrre konsentrasjonen din og i ytterste konsekvens få deg til å utsette lesing, fordi det blir så ubehagelig. Hvis dette skjer deg ofte, kan et råd være å skrive bekymringene ned, så detaljert som mulig. Ved å formulere det på papir, rydder du i tankene og samtidig får det litt ut av hodet. Les gjerne igjennom det ti minutter hver dag, for så å legge det vekk. Før opp eventuelle nye bekymringer som måtte komme. En slik øvelse kan hjelpe deg til å gjenkjenne når negative tanker kommer snikende mens du egentlig skal fokusere på noe annet. Da kan du si til deg selv at dette skal du tenke på i ti minutter senere, men akkurat nå skal du tenke på faget. En slik øvelse kan også redusere stress som hindrer innsovning.

Se for deg at det kan gå bra

Å forestille deg at du stryker, er med på å øke angsten og kvele motivasjon. Å tørre å forestille deg det du håper på, kan dempe nerver og øke motivasjon. Husk også å trene på det du er god til, for det gir mestringsfølelse og øker selvtilliten din og kan gi deg ro.

Vit at mange studenter får hjelp til bedre å håndtere eksamenssituasjonen ved å snakke med en rådgiver i SiO Helse