Et bra kosthold er et kosthold som dekker behovet du har for energi, karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og mineraler. Lær deg hva som finnes i de ulike varene (se faktaboks) og en tommelfingerregel er å velge litt renere råvarer, litt grovere og litt mer frukt og grønt. En variasjon og kombinasjon av disse vil gi god metthetsfølelse, forbygge mangler og gi god og stabil energi gjennom dagen.

FAKTA

  • Karbohydrater/fiber: Grove kornprodukter, havregryn, fullkornspasta og ris, frukt og grønnsaker, belgvekster
  • Sunt fett: Fet fisk, avokado, nøtter, majones, oliven, rapsolje, eggeplomme
  • Protein: Egg, fisk, kjøtt, fjærkre, meieriprodukter, quinoa, belgvekster, tofu, korn, nøtter
  • Vitamin og mineraler: Finnes i stort sett i all mat, men i ulike mengder, så med rene råvarer og variert inntak og nok mat er du godt på vei.

Etabler en god måltidsrytme

Et jevnt inntak av energi fordelt på flere måltider vil gjøre deg bedre rustet til studenthverdagen. Gjerne fire hovedmåltider og kanskje ett mellommåltid. Jevnlige måltider hjelper deg å holde konsentrasjonen og gjør det lettere å unngå dyre og usunne impulsinnkjøp. For å få til dette er det lurt å planlegge, for eksempel ved å lage en ukesmeny og du kan ta med deg lunsj og eventuelle mellommåltider hjemmefra. Mat hjemmefra er alltid billigere enn å spise ute.

Handleliste er et godt verktøy

Når du skal i butikken å handle så er det fint både for lommeboka og kroppen å ha en plan. Ofte er råvarene du kjøper nok til mer enn ett måltid, så se om du kan planlegge om samme råvarer kan brukes i flere retter. For eksempel om du skal lage en salat, kan samme råvarer brukes til wrap til lunsj og kanskje wok til middag dagen etter. Husk å spise litt før du skal handle. Det blir fort dyrt, vanskelig og usunt å handle når du er sulten. Vær også bevisst på å bruke restene dine og ha gjerne plan for å få spist opp maten. Fint å legge inn en restedag i ukesplanen. Det sparer både penger og reduserer matsvinn, og kan være et godt alternativ til brødskiver som lunsj dagen etter.

Se etter kg-pris, ikke produktpris og lag mer enn ett måltid om gangen

Her kan det være mye å spare. Om det er store forpakninger så hør om du kan spleise med en venn.

Hvis du først tar deg bryet med å lage skikkelig mat, så lag gjerne flere porsjoner og frys ned.

Se etter datovarer

Her kan du gjøre gode kupp på rene råvarer. Stort sett er alle matvarer merket med «best før» dato, så når denne nærmer seg kan du spare fra 30-50%. Ferske matvarer kan fint fryses, før eller etter de er tilberedt. Tørrvarer holder ofte mye lenger enn utløpsdato sier.

Hvis du ikke har fryser

Om du har liten fryseplass så har flere butikkjeder kommet med ferskvarer som er tilpasset en porsjon. Supert for å lage skikkelig mat og kun betale for det du faktisk skal spise. Mange retter holder seg også godt i kjøleskapet, her gjelder det bare å være kreativ. Vegetariske/veganske proteinkilder som bønner, linser og kikerter er lett å oppbevare, har lang varighet og er en god kilde til næring for kroppen og veldig bra for lommeboka.

Tidsklemma

Har du tid til å steke en pizza har du faktisk tid til å lage skikkelig digg og sunn middag. For eksempel grove pitabrød varmens fra kald ovn i 7-8 minutter. Mens de blir varme kan du steke opp fiskekaker og kutte noen grønnsaker så har du fullverdig, hjemmelaget middag på ca 10 minutter.

Bruk Instagram som inspirasjon

Det finnes mange gode kontoer, fulle av inspirasjon for rask og sunn mat på budsjett. For eksempel middagpå25kr, fattigstudent, spisoppmaten, rask.middag, matskapet, sunn.student, sunn.studentmat og mange flere.

Spar penger med apper

Det finnes flere apper som gir deg tilbud, enten faste tilbud som prosenter på frukt og grønt, eller tilbud på matvarer du kjøper ofte. De er ofte knyttet opp til bankkortet ditt, så du trenger ikke tenke på det en gang når du først er registrert. Æ-appen fra Rema 1000 er veldig fin til dette. Det finnes også apper som Mattilbud som gir en oversikt over tilbud i de fleste dagligvarebutikker, eller for eksempel Too good to go hvor du kan kjøpe matretter til redusert pris rett før stengetid fra lokale restauranter, cafeer eller bakeri.

Trenger ikke være så vanskelig

Det kan virke overveldende med endringer, men husk at du ikke trenger å gjøre alt på en gang. Du kan du begynne med en liten endring, og velg da en som virker grei for deg å gjennomføre. For eksempel legge inn ett mellommåltid hver dag, prøve ut en ny middagsrett hver uke eller lage hjemmelaget mat en gang i uken. Du kan også fokusere på å velge grovere brød, spise mer frukt og grønt eller jobbe mot færre måltider kjøpt ute og flere måltider laget hjemme. Tar du en ting om gangen blir endringene små og du kan gradvis blir tryggere og smartere i matvarevalgene du tar.

Bon appetit!