Skal du lage deg gode søvnrutiner er det lurt å sette seg inn i hva som regulerer søvnen din. Søvn reguleres av tre forhold:

Døgnrytmen din reguleres av lys

Lys tidlig på dagen påvirker melatoninproduksjonen i kroppen din og gjør at du blir trøtt om kvelden. Melatonin er hormonet som får oss mennesker til å falle i søvn, og når nivået faller, våkner vi. Å få lys på øyet tidlig om dagen er av den grunn viktig for å starte produksjonen til neste natt. Dagslys om morgenen gjør at du blir trøtt om kvelden og siden nivået synker i løpet av natten vil du våkne om morgenen. Det beste du kan gjøre for å snu døgnet, er altså å stå opp tidligere, selv om du kun har sovet noen få timer, er kjempetrøtt og bare har lyst til å sove videre.

Søvnbehov må bygges opp

Antall timer fra du våkner til du legger deg, påvirker hvor dyp søvnen blir. Av denne grunn er det uheldig å sove på dag/ettermiddag da dette ødelegger oppbyggingen av søvnbehovet. Å stå opp og legge seg til samme tid gjør det lettere å få søvnen til å bli en vane som dekker behovet du har for søvn, men også å få bygget opp behovet til neste natt. Har du snudd døgnet, gjelder det altså å holde seg våken på dagen. Ta deg en dusj, hold deg i aktivitet selv om det er fristende å ta en lur på sofaen.

Vaner og atferd som påvirker søvnen

Trening skaper behov for restitusjon og hvile, og er derfor bra for søvnrytmen, så lenge du ikke trener for tett opp til leggetid, da det aktiverer kroppen og gjør det vanskelig å falle til ro. TV, PC og telefoner på senga anbefales ikke dersom du sliter med å sovne. Lyset fra skjermen påvirker søvnhormonene og gir økt våkenhet. I tillegg kan det du ser på engasjere deg, påvirke følelser og tanker som motvirker ro. Studenter som deltar på søvnkurs i SiO nevner dette som en av de største utfordringene for god søvn.

Alkohol og nikotin forstyrrer søvnen, dette fordi blodtrykk stiger ved inntak. Alkohol gir også dårligere søvnkvalitet da du ikke sover i de dypeste søvnstadiene når du har alkohol i kroppen.