Å finne studieteknikker som passer for deg, er derfor det lureste du kan gjøre. Studenter med ADHD er like forskjellige som studenter flest, så prøv ut tipsene og velg de som fungerer best for deg.

Struktur

Som student har du en hverdag hvor du helt eller delvis må legge opp tiden selv. God struktur vil hjelpe deg til å unngå at tilfeldigheter og dagsform bestemmer hva du skal gjøre. Tenk gjennom: Når ønsker jeg å jobbe med studier? Når skal jeg jobbe eventuelt lønnet arbeid? Når skal jeg ha fri? Struktur og rutiner er en stor utfordring for mange med ADHD og det er viktig at du forsøker å ikke sammenligne deg med andres struktur og rutiner, men finner din egen måte.

Legg opp til en ukeplan som er realistisk for deg. Planen bør inneholde hvilket tidsrom du skal jobbe med studier og hva du konkret skal gjøre i den tiden. Dette kan virke litt overveldende til å begynne med, men med erfaring blir du god på det.

Kanskje klarer du bare to timer med konsentrasjonsarbeid om dagen. Hold deg da til to timer en stund. Å ikke klare å gjennomføre det du har planlagt, er ofte kilde til selvkritikk og manglende motivasjon som kan føre til at du gir opp din egen struktur. Litt hver dag er mye bedre enn ingenting. Når du har gjennomført dine to timer; berøm deg selv for vel gjennomført oppgave og ta deg fri med god samvittighet. Du kan øke antall timer etter hvert, det viktigste er å komme i gang med en rutine.

Skaff deg tilgang til en detaljert semesterplan, med oversikt over hva som skal gjennomgås på forelesning. Sjekk om forelesningsnotater eller presentasjoner legges ut på forhånd, for eksempel via it’s learning. Be om tilgang til dette dersom studiet ditt ikke har gitt deg det, og bruk det når du lager ukeplan.

Å komme i gang

er ofte en utfordring for studenter med ADHD. Prøv derfor å lage så konkrete planer som mulig. Instruksjoner som «å lese» eller å «skrive oppgave» er vanskeligere å komme i gang med enn for eksempel «les en halvtime på metodekapittelet», «skriv notater fra forelesning xx» eller «løs oppgave 1-3»

Unngå for mange operasjoner som må til før du er i gang; Se om utstyr du trenger kan ligge fremme eller være lett tilgjengelig, for eksempel ved at du legger det frem kvelden i forveien. Må du begynne med å rydde skrivebordet eller lete etter bøker, kan du lett miste fokus på veien.

Bli kjent med ditt konsentrasjonsspenn

Å miste konsentrasjonen er ofte frustrerende, og mange studenter med ADHD bekymrer seg mye for dette. Fremfor å tvinge konsentrasjonen din inn i en struktur du tror andre forventer av deg, tilpass arbeidet til ditt spenn. Test din egen konsentrasjon ved å lese en artikkel og ta tiden på hvor lenge du klarer å konsentrere deg. Klarer du kun 12 minutter? Vel, legg da opp til 10 minutters økter, med fem minutters pause. Bruk en timer-app, for eksempel pomodoro timer eller klokke. Det er mye bedre å gi seg før konsentrasjonen daler, enn å presse til den er helt på bunn. Gjør noe fysisk i pausen, som å ta noen armhevinger, en liten dans foran speilet, hvis du er hjemme eller finn deg en trapp å gå i ved lesesalen.

Dukker det opp mange tanker om andre ting du burde gjøre; skriv dem ned på en lapp, og se på lappen etter du er ferdig.

Dersom du opplever å ikke klare å holde konsentrasjonen oppe gjennom en hel forelesning, kan du ta den opp på telefonen din. Så kan du høre gjennom når du går hjem fra campus, og ta pauser som passer til ditt konsentrasjonsspenn. Mange med ADHD oppgir at en spesiell type musikk, eller såkalt «hvit støy» hjelper på konsentrasjonen.

Forpliktelser hjelper

Avtal å møte med studievenner å lese med. Hør hverandre, diskuter stoffet, ha quiz og lignende. Å ha en form for meldeplikt til noen, kan hjelpe deg til å holde planen. Å snakke med andre studenter om tema vil også gjøre det lettere å få stoffet inn. Da får du samtidig repetert på en sosial måte.

Lag også forpliktelser til deg selv, som at du ikke kan være på sosiale medier eller gjøre noe du liker, før du har gjennomført din planlagte studieøkt.

Lesetips og variasjon

Les for eksempel en eller to sider, lukk boken, noter ned det du umiddelbart husker av hva det handlet om. Det trenger ikke ta mye tid, men det er en øvelse for å repetere raskt etter innlæring og trene oppmerksomhet og hukommelse. Fortvil ikke om du ikke husker noe i begynnelsen, du blir garantert bedre dersom du orker å holde ut med øvelsen.

For mange hjelper det å aktivisere seg under lesing; notere stikkord eller skrive tankekart for å få oversikt, eller bruke stressballer eller andre "fidgets".

Det finnes ofte lydbøker av pensum. Prøv ut om det er bedre for deg å for eksempel gå tur, eller sitte og tegne, med en lydbok på øret. Mange bruker også youtube e.l. med videoer som kan forklare begreper, temaer osv. som en variasjon. Hva passer best for deg?

Legg vekk ytre distraksjoner

som vil forstyrre deg og trigge uroen din. Har du planlagt for eksempel 3 x 15 minutters studier; legg mobilen i en skuff på lydløst i den tiden. Skriver du oppgave på PC så sørg for å deaktivere alle pushvarsler og skru av epostmeldinger. Blir du lett forstyrret av å se andre rundt deg; finn deg en roligere leseplass.

Søk om tilrettelegging

Alle læresteder skal tilrettelegge for studenter med spesielle behov. Eksempler på tilrettelegging kan være utlån av hjelpemidler og teknisk utstyr, reservert lesesalsplass eller plass på mindre leserom og hjelp til å planlegge studieløpet ditt og se på muligheter for tilrettelegging i undervisningen. Lærestedene kan også tilby tilgang til hvilerom og informasjon om lydbøker tilgjengelig gjennom Norsk lyd- og blindeskriftsbibliotek. Husk at det er egne søknadsfrister for tilrettelegging, så sjekk ut mulighetene på ditt studiested tidlig i semesteret.

Du kan også be om samtale med rådgiver i SiO Helse for flere råd og støtte i studietiden.

Hvis du bruker tid nå på å finne strategier som passer for deg, og orker å stå i ubehaget du sikkert vil kjenne på i begynnelsen, øker du mulighetene dine til å gradvis oppleve mer mestring, som igjen vil bidra til mer motivasjon og en bedre studietid.