Hvor mange set og repetisjoner skal jeg gjøre for å øke vekt på øvelser?

Takk for spørsmålet! Det er mange ulike "tips & tricks" om trening der ute og det er ikke alltid lett å vite hva som passer for akkurat deg og din trening.

Det første jeg kan si er at begge formelene du trekker frem der vil virke greit til å få til god trening, og forskjellen er ikke stor. I grove trekk er prinsippene som gjelder i styrketrening disse.

Å løfte tyngre vekt med færre repetisjoner (tenk 1-6) legger litt ekstra fokus på maksimal styrke gjennom adapsjoner i nervesystemet. Dvs. raskere og større aktivering i de relevante muskelgruppene, bedre koordinasjon, sterkere signal til musklene og mindre nevral inhibisjon.

Å løfte litt lettere vekter med flere repetisjoner (tenk 6-12) gir større muskelvekst (ogsp kjent som hypertrofi) signal til de relevante muskelgruppene. Større muskler betyr også at vi blir sterkere.

Dersom du løfter enda lettere vekter med enda flere repetisjoner (12++) beveger vi oss gradvis inn i territoriet for muskulær utholdenhet. Denne utvikles gjennom blant annet effektivisering av bevegelsesmønstre, koordinasjon, økt kapillarisering gjennom muskelgruppene, økt evne til å bearbeide laktat osv.

Det er viktig å ta med seg at selv om de forskjellige antallene med repetisjoner legger vekt på litt forskjellige systemer og adapsjoner så vil de alle bidra til økt prestasjon på de forskjellige områdene - muskelvekst, styrke og utholdenhet. 

Sånn sett er det vanskelig å gjøre ting helt feil:)

Dersom du hovedsakelig ønsker å bli sterkere i øvelsene du gjør ville jeg gjort trening som legger vekt på å stimulere nervesystemet (1-6 repetisjoner) og av og til periodevis gjøre trening for hypertrofi/muskelvekst (8-12 repetisjoner). Styrke er enkelt beskrevet et produkt av muskelstørrelse og vår evne til å rekruttere og koordinere musklene våre gjennom nevral aktivering.
Dersom det handler om kan du gjøre det mostatt å fokusere på trening med rundt 8-12 repetisjoner i hvert set. 

Når det gjelder antall sett så er 3 en god tommelfinger regel. Disse tallene er mest illustrative, men vi kan si at gevinsten på hvert sett går nedover på omtrent denne måten:

Første settet gir 50-80% av gevinsten
Andre settet gir 10-25% av gevinsten
Tredje settet gir 5-15% av gevinsten osv.

Deretter blir gevinsten mindre og mindre for hver runde du tar, mens kostnaden blir større og større i form av både tid og restitusjon. Det er sjeldent verdt det å gjøre mer enn 4 sett av en øvelse, 3 er mer enn nok i de aller fleste tilfeller.

Ønsker deg masse videre god trening, stå på!